| תרגיל לחיטוב הירכיים והישבן איך לבצע את התרגיל: עמדו בעמידת 6, כשכפות הידיים, הברכיים והבהונות תומכות בגופכם | השלם את כל החזרות ברגל אחת ורק לאחר מכן עבור לרגל השנייה |
|---|---|
| חזור על התנועה במשך 30 שניות 12-15 חזרות , 1-3 סטים | הרימו רגל אחת גבוה עד כמה שניתן, ולאחר מכן הורידו את גופכם לרצפה מבלי לגעת בה עד כמה שאתם יכולים, ומבלי להרים את כף הרגל השנייה מהרצפה |
| אל תהסס ליצור לוח זמנים שמתאים לך ביותר - מה שחשוב זה שתתן לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש לפני שתעבוד אותם עוד קצת | להלן כמה אימונים שעוזרים לך לקבל הישבן טוב יותר עם זמן ואימונים |
|---|---|
| עקבו אחר תוכנית האימונים הבאה בת 4 השבועות, ותוכלו לראות תוצאות מהירות | נוחו 15 שניות בין כל תרגיל ושוב בצעו את התרגיל הבא |
מתנוחה זו, הורידו את גופכם מטה עד כמה שאתם יכולים מבלי לגעת ברצפה, וודאו שהגב, הישבן והרגליים יוצרים קו ישר.
| מנמיכים את הירכיים כלפי מטה, כך שהם לא נוגעים ברצפה | הבעיה היא שאנשים לא מתייאשים מהמיתוס כי טוש מעורר ריר הוא תוצר של גנטיקה - בטח שלא! פשיטת ירך על מזרן התחל ממצב של עמידת שש |
|---|---|
| בית החזה פתוח, ישבן מתחיל תנועה לאחור ברכיים מתכופפות ל-90 מעלות | בזמן התרגיל החזק את הגב ישר בצורה טבעית |
גם הפעילות הנמדדת בשריר ההמסטרינג היתה גבוהה הרבה יותר בתרגילי פשיטת הירך על מזרן ובעמידה, בלאנג'ים ובעלייה על מדרגה מאשר בסקאווט הקלאסי.
1